10 consejos para tener una dieta rica en fibra

DeAndreína Gil, 18/04/2016

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¿Sufres de dolor estomacal o de estreñimiento debido a problemas de tránsito intestinal? Entonces quizás sea el momento de aumentar el consumo de fibra si aún no lo has hecho. Para alcanzar este objetivo, te ofrecemos algunos consejos que te ayudarán a tener una dieta más rica en fibra:

1) Comer un desayuno rico en fibra

Reemplaza los cereales azucarados con cereales que tenga hojuelas de avena y frutos secos, como almendras y nueces. Por ejemplo, el musli es una muy buena opción para tener un desayuno más rico en fibra.

2) Reducir el consumo de pan blanco

Es un hecho conocido que el pan blanco no ayuda a luchar contra el estreñimiento, mientras que el pan integral, con cereales, de salvado, etc., es todo lo contrario. No es necesario eliminar completamente el consumo de pan, simplemente es mejor reducir su consumo y darle prioridad a los panes hechos con harina integral.

3) Evitar los puré

Para conservar la fibra de los vegetales, es mejor que queden un poco crujientes y menos blandos cuando los cocines, ya que mientras más blandos estén, menos contribuirán con la expulsión de residuos. Por esta misma razón, en lugar de hacer un puré de papas, es mejor hacer papas salteadas o al vapor.

4) Comer los vegetales con su piel

Cuando hagas un plato con vegetales, no les quites la piel. Es mejor si los lavas con agua y los cocinas con su piel para tener una comida con más fibra.

5) Aumentar el consumo de legumbres secas

Las lentejas, los garbanzos, los frijoles blancos, rojos y otros le aportan más fibra al organismo. Puedes variar la forma de cocinarlas y probar, por ejemplo, las lentejas rojas con curry.

6) Incluir más frutas en la alimentación

Ya sea que se trate de frutas frescas, congeladas o secas, todas son ricas en fibra, como la banana y la manzana (con la piel), las cuales te ayudarán a tener una dosis adicional de fibra durante el día.

7) Consumir más frutos secos

Te recomendamos añadir almendras, nueces, avellanas y nueces de Macadamia a los cereales o a las meriendas para aumentar el consumo de fibra.

8) Comer más ensaladas

Las ensaladas son ricas en fibra y permiten que la conserves al máximo, ya que como no se cocinan, no hay nada que altere el contenido de fibra de los vegetales. Por ejemplo, una ensalada griega con aceitunas, cebolla roja, lechuga y tomate es una deliciosa y excelente opción que le dará a tu organismo el aporte de fibra que necesita.

9) Agregar los granos a tu dieta

La linaza y las semillas de calabaza y de girasol, entre otras, son perfectas para tener comidas más ricas en fibra. Sin embargo, es importante hidratar los granos de arroz para mejorar el tránsito intestinal.

10) Tomar mucha agua

Consumir fibra es importante, pero más importante aún es tomar mucha agua para que la fibra pueda trabajar bien, lo que mejora el tránsito intestinal.